تختلف العادات الاستهلاكية والغذائية للمغاربة في شهر رمضان، عن باقي شهور السنة، إذ يعد هذا الشهر فرصة للتفنن في صنع مأكولات مختلف، بأشكال وقوالب فنية متعددة، تصاحب الصائمين طيلة الشهر الفضيل، بعضها غير صحية وتؤدي إلى مشاكل في الهضم. في وقت ينصح فيه أخصائيون في التغذية، بعدم تناول أغذية مضرة بالصحة، وتنويع الأغذية فواكه وخضار وأسماك، مقابل الابتعاد عن المواد المصنعة.
التوازن الغذائي:
في هذا الصدد، اعتبرت أميمة بامو أخصائية في الحمية والتغذية أنه “بالرغم من أن العادات المغربية في رمضان متشابهة، إلا هناك بعض الاختلافات فيما يخص عدد الوجبات، بحيث هناك من يقتصر على وجبة واحدة، وهناك من يستهلك من وجبة حتى 3 وجبات في اليوم”.
ولفتت بامو ، إلى أن “فئة قليلة هي التي تحترم التوازن الغذائي، مقابل فئة كبيرة تعتمد في مائدتها الرمضانية على الكربوهيدرات والدهون المشبعة بنسبة كبيرة، على حساب البروتينات والألياف الغذائية، الأمر الذي يجعل سفرة رمضان تفقد التوازن الغذائي”.
مأكولات يستحسن استهلاكها:
وبحسب الأخصائية في التغذية، “بعد ساعات طويلة من الامتناع عن الأكل، فالأجدر قطع الصيام بشرب كأس من الماء، بدرجة حرارة معتدلة، لكي لا يسبب عسر الهضم فيما بعد، مرفوقا بتمرة أو 3 تمرات، على حسب الحالة الصحية لكل صائم”.
وأوضحت أنه “يمكن وضع حبات اللوز أو الجوز داخل التمرة، حتى يتم تسوية معدل السكر في الدم بطريقة جيدة، ويمكن أيضا تعويض التمر بالتين المجفف أو الزبيب، لكن بطريقة معقولة ومعتدلة”.
وأكدت بامو على “ضرورة إعطاء المعدة برهة تدوم لمدة 10 دقائق، حتى تتهيأ لاستقبال الطعام، وإفراز أنزيمات الهضم”. مشيرة أنه من “الأفضل أن تكون سفرة رمضان متنوعة ومتوازنة، مع ضرورة توفرها على جميع العناصر الغذائية بعد ساعات طويلة من الصيام”.
ووضعت الخضر والفواكه التي تكون على حد تعبيرها “شبه غائبة” في المائدة الرمضانية، في “أعلى قائمة الأطعمة التي يجب التركيز عليها في وجبة الإفطار، لتعويض الماء، ونظرا لاحتواءها أيضا على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، التي تساهم في اجتناب الإمساك والجوع، وتنظم كذلك معدل السكر في الدم، ومستوى الكوليسترول”.
ولاسترجاع الطاقة، نصحت الأخصائية بـ”تناول الكربوهيدرات والبروتينات، المتواجدة في البطاطس والحبوب الكاملة والخبر الكامل والشوفان والحريرة المغربية المطبوخة بطريقة صحية، إضافة إلى اللحوم والأسماك والبيض”.
تفادي الدهون:
وأكدت أميمة بامو على “ضرورة تناول المقليات والأغذية الغنية بالدهون المشبعة بكميات جد قليلة، وتفادي السكر المضاف في المشروبات، نظرا لاحتواء المائدة على أطعمة غنية بالسكر المضاف والدهون، اللذان يكونان غالبا مخفيين في مرحلة تحضير “السفوف” و”الشباكية”.
من جهة أخرى، شددت بامو في حديثها على أن “قاعدة 80/20، هي القاعدة الأساسية التي تتكلم عليها باستمرار، للحفاظ على التوازن الغذائي بدون حرمان”. مبرزة أنه “إذا كان النظام الغذائي يتوفر على 80 بالمائة من الأغذية اللازمة لتأدية وظائف الجسم الحيوية، فتواجد 20 بالمائة من الأغذية التي تدخل في خانة المتعة و”الشهيوات” الرمضانية لن يشكل ضررا على الجسم”.
أما فيما يتعلق بحلوى “السفوف” أو ” الشباكية”، أوضحت الأخصائية أن “المسألة الغير مرغوب فيها، هو تناول هذه المأكولات وغيرها، كمصدر أساسي للوصول لمرحلة الشبع، الأمر الذي يزيد من الرغبة في تناول المزيد من السكريات”.
ونصحت بـ “استهلاك هذه الأغذية بكمية معتدلة، في إطار نظام غذائي متوازن، مع مشروبات خالية من السكر، لتفادي إفراز الأنسولين بكمية مفرطة، لتظل كمية ووتيرة الإستهلاك محددة حسب الحالة الصحية”.
سحور خفيف:
أما في يخص وجبة السحور، أبرزت الأخصائية في التغذية أن “هذه الوجبة باعتبارها الوجبة التي تمد الجسم بالطاقة، وتساهم في اجتناب الجوع والعطش خلال الصيام، يفضل على الصائم أن يتناول فيها أغذية غنية بالسكريات المعقدة مثل الشوفان، خبز الشعير أو الخبز الكامل”.
في هذا السياق، أكدت بامو في ختام تصريحها على ضرورة “الاعتماد على السكريات السريعة، ذات الكثافة الغذائية العالية، مثل الفواكه الطرية والتمر، لتعزيز مستوى الطاقة واجتناب العطش، لما تحتويه من البوتاسيوم”.
ولتلبية حاجيات الجسم من البروتينات، نصحت أميمة بامو بـ”تناول الياغورت والجبن الطري، الحليب، البيض، ونصحت بتفادي تناول كميات كبيرة من الطعام وشرب الماء بإفراط في وجبة السحور”.
